Jak wspierać odporność seniorów?

O starzeniu się organizmu świadczą nie tylko zmarszczki widoczne na skórze czy siwe włosy, ale też zmiany, które zachodzą stopniowo w układzie odpornościowym. Z tego względu warto zastanowić się, jak wspierać odporność seniorów, aby pomóc im w utrzymaniu zdrowia i witalności przez długie lata.

Dlaczego osoby starsze mają słabszą odporność?

Badania dowodzą, że u osób po 65. roku życia układ odpornościowy staje się mniej efektywny w obronie organizmu. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5291468/, dostęp online: 28.03.2025). Zmiany te wynikają jednak nie tylko z fizjologicznego procesu starzenia się organizmu, ale też takich czynników jak:

• zmniejszona praca układu odpornościowego – układ immunologiczny seniorów wytwarza mniejszą ilość neutrofili, komórek DC oraz NK (ang. natural killers), które pełnią bardzo ważną rolę w pierwszej linii obrony
• zmiany hormonalne – z wiekiem dochodzi do zmian w stężeniu hormonów odpowiedzialnych za zdolność do reagowania na zagrożenia
• predyspozycje genetyczne – niektóre osoby wykazują większą skłonność do osłabionej reakcji układu odpornościowego, co może mieć związek z uwarunkowaniami genetycznymi;
• stres i niezdrowy styl życia – osoby doświadczające długotrwałego stresu są narażone na zwiększone wydzielanie kortyzolu, który w nadmiarze hamuje działanie układu odpornościowego. Dodatkowo używki, takie jak alkohol czy papierosy, mogą z czasem osłabiać naturalne mechanizmy obronne organizmu;
• zmniejszona aktywność fizyczna – seniorzy są mniej aktywni fizycznie, co wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego;
• spowolniony metabolizm – powoduje to niekorzystny wpływ na procesy trawienne i wchłanianie składników odżywczych.

Wspieranie odporności seniorów – jakie kroki należy podjąć?

Obniżone zdolności układu odpornościowego do ochrony sprawiają, że zwłaszcza sezon jesienno-zimowy jest dużym wyzwaniem dla organizmu seniorów. Istnieją jednak pewne metody, które mogą pomóc w poprawie odporności seniorów i przyczynić się do ich lepszego samopoczucia

Odporność seniora a dieta

Odporność każdego z nas, niezależnie od wieku, zawsze zaczyna się w jelitach. To właśnie tam znajduje się aż 70% komórek układu odpornościowego (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001875/, dostęp online: 28.03.2025). Z tego powodu dieta wspierająca zdrowie jelit powinna stanowić fundament budowania silnej odporności u seniorów. Z wiekiem potrzeby żywieniowe osób starszych zmieniają się, dlatego ważne jest, aby ich dieta była urozmaicona, bogata w składniki odżywcze oraz odpowiednio dopasowana do stanu zdrowia.
Seniorzy powinni pamiętać o kilku istotnych zasadach:

• regularne spożywanie posiłków, najlepiej co 2-3 godziny;
• podstawą posiłków powinny być owoce i warzywa, jak również produkty z pełnego ziarna;
• w diecie nie może zabraknąć pełnowartościowego białka, którego źródłem może być mięso, ryby, nabiał lub rośliny strączkowe);
• wprowadzenie do diety naturalnych probiotyków, np. jogurtów naturalnych, kefirów i kiszonek, które wspomagają zdrową florę bakteryjną jelit;
• odpowiednie nawodnienie organizmu i wypijanie około 2 litrów wody w ciągu dnia.

Dowiedz się, co powinna zawierać dieta na odporność.

Aktywność fizyczna na lepszą odporność seniorów

Nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie – nawet u osób starszych. Systematyczna aktywność fizyczna o umiarkowanym stopniu dostosowana do możliwości seniora wpływa korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu, głównie poprzez:

• poprawę krążenia krwi;
• dotlenienie organizmu;
• zwiększenie wydolności organizmu;
• regulację poziomu stresu.

Co ważne, regularna aktywność fizyczna wspiera produkcję komórek odpornościowych, takich jak limfocyty i neutrofile, które biorą udział w odpowiedzi immunologicznej organizmu.

Co na wsparcie seniora? Troska o higienę snu

Szacuje się, że niemal połowa seniorów zgłasza problemy ze snem, takie jak trudności z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy, wczesne godziny wstawania czy bezsenność (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2516307/, dostęp online: 28.03.2025). Dolegliwości te wpływają nie tylko na obniżenie ogólnego samopoczucia, ale też osłabienie funkcji układu immunologicznego. Ważne jest zatem, aby zadbać o higienę snu seniora, stosując następujące praktyki:

• przeznaczenie około 8 godzin na nocny odpoczynek i ustalenie określonych godzin kładzenia się do łóżka oraz wstawania;
• unikanie spożywania kofeiny i alkoholu bezpośrednio przed snem;
• ograniczenie korzystania z ekranów przed snem, aby nie narażać organizmu na światło niebieskie, które zakłóca produkcję melatoniny;
• utrzymanie optymalnej temperatury w sypialni (najlepiej na poziomie 20°C) i wietrzenie pomieszczenia przed snem;
• dodatkowe wsparcie w razie potrzeby, np. poprzez suplementację ekstraktów roślinnych jak np. wyciąg z kozłka lekarskiego. Przed rozpoczęciem przyjmowania takich produktów należy jednak skonsultować się w tej sprawie z lekarzem.

Szczepienia profilaktyczne a odporność seniora

We wspieraniu odporności seniorów istotną rolę odgrywają też szczepienia ochronne. Warto też skonsultować się z lekarzem, który wskaże, jakie szczepienia mogą być odpowiednie dla seniorów w zależności od ich stanu zdrowia i stylu życia.

Suplementacja składnikami na wsparcie odporności dla seniorów

W budowaniu odporności u seniorów pomaga również specjalnie dobrana suplementacja, obejmująca składniki wspierające układ immunologiczny, uzupełniające dietę oraz wpływające korzystnie na ogólne funkcjonowanie organizmu osób starszych. Szczególnie ważne są u nich takie składniki jak:

• witamina C, która jest silnym przeciwutleniaczem wspierającym produkcję białych krwinek;
• witamina D3, która wspomaga produkcję komórek odpornościowych;
• cynk, czyli minerał poprawiający reakcję immunologiczną u seniorów;
• selen, który chroni komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki;
• kwasy omega-3, które działają antyoksydacyjnie;
• probiotyki, które wpływają korzystnie na równowagę mikroflory jelitowej i poprawiają reakcję układu odpornościowego.

Co ważne, przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią dawkę i preparat w zależności od indywidualnych potrzeb seniora. Suplementy nie mogą zastąpić zdrowej, zbilansowanej diety, a jedynie mogą stanowić jej uzupełnienie, zwłaszcza jeśli u seniora występują ograniczenia żywieniowe.

Sprawdź też, jakie substancje powinien zawierać jadłospis dla seniora i na co zwrócić uwagę, wybierając produkty wspierające w razie potrzeby.

Wspieranie odporności seniora – podsumowanie

Wspieranie układu immunologicznego u osób starszych to klucz do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia w późniejszych latach życia. Z wiekiem naturalna zdolność organizmu do obrony może słabnąć, dlatego tak istotne jest podjęcie działań mających na celu wsparcie odporności seniorów. Z pomocą przychodzi tu m.in. odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna, higiena snu i szczepienia profilaktyczne. Wszystkie te działania, w połączeniu z dodatkową suplementacją, gdy wystąpi taka potrzeba, mogą poprawić odporność organizmu i przyczynić się do lepszego samopoczucia seniora.

Bibliografia

1. Barni L., Carrasco-Vega E., Olivieri M., Galan-Mercant A., Does Physical Exercise Enhance the Immune Response after Vaccination? A Systematic Review for Clinical Indications of COVID-19 Vaccine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10049110/, [dostęp online: 28.03.2025].
2. Stepnowsky C., Ancoli-Israel S., Sleep and Its Disorders in Seniors, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2516307/, [dostęp online: 28.03.2025].
3. Wiertesma S., Bergenhenegouwen J., Garssen J., Knippels L., The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001875/, [dostęp online: 28.03.2025].
4. Weyand C., Goronzy J., Aging of the Immune System. Mechanisms and Therapeutic Targets, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5291468/, [dostęp online: 28.03.2025].