Dieta na odporność powinna zawierać witaminy i składniki mineralne, które wspomagają układ immunologiczny i wpływają na jego prawidłowe funkcjonowanie. Co jeść na wsparcie odporności i jakie składniki dostarczać w diecie, by wspomóc funkcjonowanie układu odpornościowego?
Dieta to jeden z kluczowych czynników wpływających na odporność organizmu. Aby zadbać o swoją odporność, należy zatroszczyć się o stan mikroflory jelitowej, w której powstaje znaczna część komórek układu odpornościowego. Zbilansowana dieta, bogata w witaminy i składniki mineralne, może pomóc ukształtować prawidłową odpowiedź immunologiczną całego organizmu, a także zachować homeostazę organizmu. Podpowiemy, co warto jeść, by wspomóc zdolności obronne organizmu.
Jak dieta wpływa na odporność organizmu?
Odporność człowieka kształtuje wiele czynników: uwarunkowania genetyczne, kartoteka medyczna styl życia, środowisko, w jakim funkcjonuje, aktywność fizyczna, sposób odżywiania oraz higiena snu. Dieta jest jednym z czynników w pełni zależnym od nas, a zmiana sposobu żywienia może znacznie wzmocnić organizm i sprzyjać dobremu samopoczuciu.
Dlaczego to, co jemy, wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego? W jelitach powstaje około 70–80 procent komórek odpornościowych. Równowaga w mikroflorze jelitowej nie tylko wpływa na odporność, ale również na prawidłową pracę układu pokarmowego, a nawet hormonalnego. O mikroflorę możemy dbać spożywając fermentowane produkty mleczne, które zawierają dobre bakterie kwasu mlekowego, m.in. maślanki, kefiry, jogurty naturalne, ale również kiszone warzywa i owoce.
Kiedy warto wesprzeć organizm?
Na naszą odporność wpływa szereg składników, które wspierają proces powstawania komórek odpornościowych, oraz stymulują odpowiedź immunologiczną organizmu,. Aby układ odpornościowy pracował prawidłowo, należy o niego dbać nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale przez cały rok. Najłatwiej zrobić to wiosną i latem, gdy mamy pod ręką świeże warzywa i owoce, które są doskonałym źródłem witamin i składników odżywczych.
Co powinna zawierać dieta wspierająca odporność?
Jeśli chcemy cieszyć się dobrą kondycją fizyczną i psychiczną, powinniśmy zadbać o to, by w naszej diecie znalazły się:
- nienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim kwasy omega-3 – doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby i owoce morza, a także oleje roślinne (np. olej rzepakowy), oliwa z oliwek, siemię lniane czy awokado. Tłuste ryby morskie dostarczają nie tylko nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale i witaminy D, niezbędnej dla prawidłowej pracy układu odpornościowego. Ryby warto włączyć do jadłospisu przynajmniej jeden, dwa razy w tygodniu
- witamina D – tzw. witamina słońca to jedna z ważniejszych witamin korzystnie oddziałujących na organizm człowieka.. Witaminę D znajdziemy w rybach morskich, ale i w jajach oraz produktach mlecznych. Niestety w pokarmach nie jest jej dużo, witamina D syntezowana jest w organizmie pod wpływem promieni słonecznych., Jednak np. zimą ze względu na ograniczony dostęp do światła słonecznego specjaliści zalecają suplementację witaminy D.
- witamina C – witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz wykazuje właściwości antyoksydacyjne chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. . Wbrew powszechnemu mniemaniu źródło witaminy C to nie tylko cytryna, pomarańcza czy inne owoce cytrusowe, ale również natka pietruszki czy truskawki. Dobrym jej źródłem są również kiszone warzywa
- cynk – cynk to składnik mineralny, który ma znaczny wpływ na odporność, ponieważ korzystnie wpływa na dojrzewanie limfocytów T odpowiedzialnych za odpowiedź immunologiczną. Zawierają go następujące produkty spożywcze: mięso, ryby, ser żółty, nabiał, kasza gryczana i produkty zbożowe, nasiona słonecznika i pestki dyni.
- selen – to kolejny pierwiastek, który wspiera wytwarzanie limfocytów i komórek układu odpornościowego. Produkty zawierające selen to m.in. łosoś i tuńczyk, a także orzechy brazylijskie. Warto wprowadzić je do codziennej diety na poprawę odporności
Fermentowane produkty mleczne w diecie na odporność
Dieta na wzmocnienie odporności to też dieta wspomagająca mikroflorę jelitową. Oprócz składników mineralnych i witamin warto zadbać również o spożywanie odpowiedniej ilości bakterii probiotycznych. Znajdziemy je w produktach fermentowanych, np. w kiszonej kapuście, ogórkach, burakach. Warto wiedzieć, że kisić można nie tylko warzywa, ale i owoce, które dzięki temu zachowują swoje wartości odżywcze, a także dostarczają cennych dobrych bakterii. Bakterie kwasu mlekowego znajdziemy także w produktach mlecznych takich jak kwaśne mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny czy sery. Coraz częściej producenci oferują klientom również jogurty wegańskie (np. sojowe) wzbogacone szczepami dobrych bakterii probiotycznych.
Aby zadbać o odporność, warto przez cały rok stosować zbilansowaną i różnorodną dietę, opartą na świeżych warzywach i owocach. W znaczny sposób wpływa ona na produkcję komórek odpornościowych i wzmacnia ogólną wydolność organizmu.
