Badania wskazują, że aż 58% Polaków zwraca uwagę na to, by ich dieta wspierała układ odpornościowy (https://pap-mediaroom.pl/zdrowie-i-styl-zycia/badania-kantar-chcemy-zyc-zdrowo, dostęp online: 26.08.2025). Odpowiednio dobrany sposób żywienia odgrywa ważną rolę funkcjonowaniu układu immunologicznego oraz wsparciu regeneracji organizmu. Szczególnie istotne jest, aby dostarczać niezbędnych składników odżywczych – witamin, minerałów i antyoksydantów, które usprawniają pracę układu immunologicznego. Co jeść na wsparcie odporności, a jakich produktów unikać?
Dieta a odporność
Właściwie zbilansowana dieta jest jednym z najważniejszych filarów silnej odporności organizmu, obok regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu i umiejętnego zarządzania stresem. Elementy te współpracują ze sobą, aby zapewnić skuteczną ochronę organizmu przed patogenami.
- Dieta dostarcza substancji niezbędnych do budowy i regeneracji komórek układu immunologicznego, takich jak leukocyty czy limfocyty. Badania pokazują, że niedostateczna podaż białkowo-kaloryczna prowadzić może do zaburzeń ilości i jakości komórek odpornościowych (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780435/, dostęp online: 26.08.2025).
- Sposób odżywiania wpływa na produkcję cytokin i interleukin, które są niezbędne do przekazywania sygnałów pomiędzy komórkami odpornościowymi. Zbilansowany jadłospis sprzyja prawidłowej aktywacji mechanizmów obronnych, podczas gdy niewłaściwe odżywienie może prowadzić do ich osłabienia.
- Odpowiednia podaż energii i makroskładników wzmacnia barierę błon śluzowych (np. w jelitach i drogach oddechowych), chroniąc przed wnikaniem patogenów. Badania wykazały, że nieprawidłowa dieta może osłabiać integralność tych barier. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/, dostęp online: 26.08.2025).
- Stan odżywienia organizmu decyduje również o utrzymaniu równowagi bakteryjnej w jelitach, co odgrywa istotną rolę w trenowaniu i modulowaniu odpowiedzi immunologicznej (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001875/, dostęp online: 26.08.2025).
- Właściwa dieta umożliwia walkę z wolnymi rodnikami, co chroni komórki układu odpornościowego przed uszkodzeniem (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21506934/, dostęp online: 26.08.2025).
Dieta na odporność – jakie składniki powinny się w niej znaleźć?
W diecie wspierającej układ odpornościowy najważniejsze są składniki, które wzmacniają naturalną obronność organizmu. Należą do nich:
- witaminy – zwłaszcza witaminy A, B6, B12, C, D oraz E. Utrzymanie ich prawidłowego poziomu korzystnie wpływa na reakcje immunologiczną oraz na stres oksydacyjny
- minerały – odpowiednia ilość cynku wspiera rozwój odporności komórkowej i humoralnej, a także wzmacnia funkcje ochronne organizmu. Ważne są również inne minerały, takie jak żelazo, wapń i selen;
- kwasy tłuszczowe – kwasy omega-3 (alfa-linolenowy) i omega-6 (linolowy, γ-linolenowy) biorą udział w odpowiedzi immunologicznej organizmu, wspomagając budowę komórek układu odpornościowego;
- antyoksydanty – neutralizują wolne rodniki i chronią komórki układu odpornościowego przed uszkodzeniem;
- naturalne probiotyki i produkty fermentowane – pomagają w utrzymaniu prawidłowej mikroflory jelitowej;
- białko – niezbędne do produkcji komórek odpornościowych, cytokin i przeciwciał.
Sprawdź też, jak składniki pochodzenia naturalnego wpływają na organizm.
Dieta wspierająca odporność – co jeść?
Podstawą jadłospisu wspierającego odporność jest zbilansowana i urozmaicona dieta, która dostarcza takich produktów jak:
- owoce – doskonałe źródło witaminy C, która wspomaga produkcję białych krwinek. Warto sięgać m.in. po cytrusy (pomarańcze, grejpfruty), kiwi truskawki czy jagody;
- warzywa – dostarczają witaminy A i C, minerałów oraz łatwo przyswajalnego błonnika. Najbardziej wartościowe są takie warzywa jak marchew, szpinak, jarmuż, brokuły i buraki;
- pełnoziarniste produkty zbożowe – dostarczają błonnika, witamin z grupy B i minerałów, które poprawiają trawienie i pomagają w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej. Warto sięgać po quinoa, brązowy ryż, płatki owsiane, kaszę jęczmienną czy orkisz;
- nabiał – produkty mleczne, takie jak jogurty, maślanka i kefir, są doskonałym źródłem probiotyków, które wspomagają prawidłową mikroflorę jelit. Nabiał dostarcza także białka, witaminy D i wapnia;
- kiszonki – kiszone warzywa (np. kapusta kiszona, ogórki kiszone) są naturalnym źródłem probiotyków, które wspomagają zdrowie jelit;
- źródła białka – niezbędne do produkcji komórek odpornościowych i cytokin. Warto dostarczać go zarówno z produktów pochodzenia zwierzęcego (chude mięso, ryby, jaja), jak i roślinnego (rośliny strączkowe, tofu, nasiona, orzechy);
- produkty bogate w błonnik pokarmowy – błonnik wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru i wpływa na zdrowie jelit. Znajdziemy go m.in. w owocach, warzywach, orzechach i nasionach;
- oleje roślinne – zdrowe tłuszcze, w tym oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy lub z pestek dyni dostarczają organizmowi cennych kwasów tłuszczowych i polifenoli, które wspomagają walkę z wolnymi rodnikami;
- zioła i przyprawy – zioła, takie jak czosnek, kurkuma, imbir, oregano czy tymianek, wzmacniają organizm i działają antyoksydacyjnie.
Co jeść, aby wspomóc regenerację organizmu ?
W okresie osłabienia organizmu lub tuż po nim warto zadbać o odpowiednie wsparcie w procesie regeneracji, m.in. za pomocą odpowiedniego żywienia.
- Wybieraj lekkostrawne posiłki, które nie obciążają układu pokarmowego, np. warzywa gotowane na parze, duszone mięso, zupy krem, kasze oraz ryż.
- Zadbaj o właściwą podaż białka, spożywając chude mięso, drób, ryby oraz jaja.
- Zwiększ ilość owoców i warzyw, zwłaszcza w formie gotowanej lub przetartej, aby ułatwić ich trawienie.
- Nawadniaj organizm i pij minimum 1,5-2 litrów płynów dziennie.
Dowiedz się, jak wspierać odporność dziecka.
Dieta wspierająca układ immunologiczny – czego unikać?
Z diety na odporność należy wyeliminować produkty i składniki, które mogą prowadzić do osłabienia mechanizmów obronnych. Szczególnie niekorzystne są:
- cukry proste, obecne w słodyczach, słodzonych napojach gazowanych, wyrobach cukierniczych i innych produktach wysokoprzetworzonych. Nadmiar cukru obniża aktywność leukocytów i ogranicza odpowiedź immunologiczną;
- tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, m.in. w daniach typu fast food i potrawach smażonych, które mogą prowadzić do zaburzeń mikrobioty jelitowej;
- nadmiar soli, która wpływa negatywnie na odporność organizmu;
- alkohol, który osłabia funkcje leukocytów, a także papierosy, które niszczą nabłonek dróg oddechowych,
Dieta wspierająca organizm – o czym warto pamiętać?
Aby skutecznie wspomóc odporność, przestrzegaj kilku istotnych zasad:
- jedz regularnie, pamiętając przede wszystkim o śniadaniu;
- stosuj urozmaiconą dietę;
- dodawaj owoce i warzywa do każdego posiłku;
- spożywaj produkty bogate w witaminę C, w tym paprykę, truskawki, porzeczki i natkę pietruszki;
- włącz fermentowane produkty mleczne oraz kiszonki;
- sięgaj po naturalne źródła witaminy D, m.in. tłuste ryby morskie oraz jaja.
Dieta na odporność – podsumowanie
Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy w dużej mierze od codziennego odżywiania. Warto zapewnić organizmowi przede wszystkim odpowiednią ilość witamin, składników mineralnych, białka, tłuszczów i węglowodanów. Możesz też wzbogacić dietę o produkty fermentowane, zioła i przyprawy, wspierając naturalne mechanizmy obronne organizmu. Jeśli dieta okaże się niewystarczająca, rozważ dodatkową suplementację, jednak pamiętaj, że fundamentem zdrowia jest zawsze zróżnicowany i odpowiednio zbilansowany jadłospis.
Bibliografia
- Badania Kantar: chcemy żyć zdrowo, https://pap-mediaroom.pl/zdrowie-i-styl-zycia/badania-kantar-chcemy-zyc-zdrowo, [dostęp online: 26.08.2025].
- Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy, Nowiny Lekarskie, 2013.
- Krupa-Kotara K., Grajek M., Murzyn A., Słoma-Krześlak M., Sobczyk K., Białek-Dratwa, A., Kowalski O., Proper Dietary and Supplementation Patterns as a COVID-19 Protective Factor (Cross-Sectional Study-Silesia, Poland), https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9781383, [dostęp online: 26.08.2025].
- Milewska M., Właściwe żywienie receptą na odporność, http://www.correctline.pl/public/pliki/odpornosc_pop.pdf, [dostęp online: 26.08.2025].
- Morales F., Montserrat-de la Paz S., Leon M., Rivero-Pino F., Effects of Malnutrition on the Immune System and Infection and the Role of Nutritional Strategies Regarding Improvements in Children’s Health Status: A Literature Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780435, [dostęp online: 26.08.2025].
- Munteanu C., Schwartz B., The relationship between nutrition and the immune system, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031, [dostęp online: 26.08.2025].
- Puertollano M., Puertollano E., Alvarez de Cienfuegos G., A de Pablo M., Dietary antioxidants: immunity and host defense, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21506934, [dostęp online: 26.08.2025].
- Wiertsema S., Bergenhenegouwen J., Garssen J., Knippels L., The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001875, [dostęp online: 26.08.2025].
