Cynk to pierwiastek śladowy, który pełni niezwykle istotną rolę w utrzymaniu równowagi organizmu. Mimo to badania pokazują, że nawet do 1/3 populacji zmaga się z obniżoną podażą tego składnika (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/, dostęp online: 28.10.2025). Taki stan może prowadzić do osłabienia naturalnych mechanizmów obronnych organizmu. Jak wprowadzić cynk do diety, by wspierać odporność i zadbać o zdrowie na co dzień?
Cynk a odporność
Cynk jest składnikiem ponad 300 enzymów, które odgrywają fundamentalną rolę w przebiegu procesów zachodzących na poziomie komórkowym, w tym w metabolizmie i syntezach białek. Wchodzi także w skład białek wiążących DNA, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mechanizmów naprawy i replikacji materiału genetycznego. Bez niego wiele podstawowych procesów życiowych, takich jak wzrost, regeneracja tkanek czy odpowiedź immunologiczna, nie mogłoby przebiegać prawidłowo.
- Cynk uczestniczy w procesie tworzenia i dojrzewania limfocytów T, które pełnią istotną rolę w odporności komórkowej. Obniżony poziom tego składnika prowadzi do spadku liczby i aktywności limfocytów, co może osłabić zdolność organizmu do walki. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748737/, dostęp online: 28.10.2025).
- Cynk reguluje zarówno odporność wrodzoną (np. aktywność makrofagów, neutrofili i komórek NK), jak i nabytą, w tym produkcję przeciwciał. Badania pokazują, że przy odpowiednim poziomie cynku organizm lepiej radzi sobie z zagrożeniami. (https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2273 , dostęp online: 28.10.2025).
- Cynk działa jako naturalny antyoksydant, który chroni komórki układu immunologicznego przed uszkodzeniem przez wolne rodniki (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2277319/, dostęp online: 28.10.2025). Stres oksydacyjny osłabia mechanizmy obronne organizmu, a osoby z obniżoną podażą cynku są szczególnie narażone na tego typu zaburzenia.
- Cynk pobudza produkcję wybranych białek odpornościowych (np. interferon-alfa), które stanowią pierwszą linię obrony i modulują całą odpowiedź immunologiczną (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628855/, dostęp online: 28.10.2025).
Dowiedz się więcej na temat tego, jaka jest rola cynku w organizmie.
Niska podaż cynku – objawy
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na cynk jest stosunkowo niewielkie i wynosi około 9 mg dla dorosłych kobiet oraz 11 mg dla mężczyzn). Niedostateczna podaż tego minerału z diety może jednak prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak:
- osłabiona odpornosć
- zmiany skórne
- pogorszenie kondycji włosów
- zwiększona łamliwość paznokci
- obniżona odporność na stres
- obniżony nastrój, spadek koncentracji, zmęczenie;
Niestety, objawy obniżonej podaży cynku często mogą być niespecyficzne i rozwijać się stopniowo, co utrudnia ich rozpoznanie bez wykonania odpowiednich badań laboratoryjnych.
Cynk w diecie – jak skomponować jadłospis?
Zbilansowana dieta pomaga w utrzymaniu optymalnego wchłaniania i skutecznego wykorzystania cynku przez organizm. Najważniejsze źródła cynku w pożywieniu to:
- produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym owoce morza (ostrygi, które dostarczają nawet do 60-90 mg cynku na 100 g), wątróbka cielęca i wołowa, karkówka wieprzowa, jaja kurze i ser żółty;
- produkty zbożowe i rośliny strączkowe, m.in. kasza gryczana i owsiana, otręby pszenne, fasola biała, groch, ciecierzyca;
- orzechy i nasiona, np. pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, orzechy nerkowca i orzechy włoskie.
Warto przy tym pamiętać, że wchłanianie cynku mogą utrudniać fityniany zawarte w niektórych roślinach, np. w ziarnach czy roślinach strączkowych. Fityniany wiążą się z tym mikroskładnikiem, co utrudnia jego przyswajanie przez organizm. Aby zwiększyć biodostępność cynku, należy dbać o różnorodność posiłków oraz stosować odpowiednie metody ich przygotowania, np. moczenie, kiełkowanie czy fermentowanie.
Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na odporność.
Suplementacja cynku – najważniejsze zasady
Zdarza się, że, w niektórych przypadkach dieta nie jest w stanie zapewnić dostatecznej podaży cynku. Wpływ na to mają różne czynniki jak ograniczenia żywieniowe spowodowane np. weganizmem lub wegetarianizmem, kondycja przewodu pokarmowego, tryb życia, ilość stresu czy stany takie jak ciąża lub karmienie piersią. W sytuacjach gdy dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, warto rozważyć dodatkową suplementację w formie preparatów z cynkiem.
- Suplementacja cynku obejmuje zazwyczaj dawki od 5 – 10 mg mg dziennie.
- Najlepiej wybierać preparaty zawierające dobrze przyswajalne organiczne postacie cynku jak np. cytrynian cynku.
- Cynk najlepiej przyjmować na czczo (1 godzinę przed posiłkiem lub 2 godziny po).
- Cynk konkuruje wchłanianiem z innymi minerałami, zwłaszcza z żelazem, wapniem i miedzią. Dlatego warto cynk przyjmować w innych porach dnia.
- Suplementacja powinna odbywać się pod kontrolą lekarza, szczególnie przy długotrwałym stosowaniu.
Cynk na odporność – podsumowanie
Cynk wspiera produkcję limfocytów T, wspierając odporność wrodzoną i nabytą, a także działa jako naturalny antyoksydant, który chroni komórki układu immunologicznego przed uszkodzeniem. Jego obniżona podaż może osłabić zdolność organizmu do walki. Dla utrzymania optymalnego poziomu cynku ważne jest stosowanie diety bogatej w produkty zwierzęce, zboża, rośliny strączkowe i orzechy. W przypadku trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości minerału z pożywienia, pomocna może być dodatkowa suplementacja, prowadzona pod kontrolą lekarza.
Bibliografia
- Baddam S., Maxfield L., Shukla S., Zinc Deficiency, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231
- Prasad A., Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2277319
- Read S., Obeid S., Ahlenstiel C., Ahtenstiel G., The Role of Zinc in Antiviral Immunity, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628855/
- Sadeghsoltani F., Mohammadzadeh I., Safari M., Hassanpour P., Zinc and Respiratory Viral Infections: Important Trace Element in Anti-viral Response and Immune Regulation, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8349606
- Skrajnowska D., Bobrowska-Korczak B., Role of Zinc in Immune System and Anti-Cancer Defense Mechanisms, https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2273
- Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a Gatekeeper of Immune Function, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748737
