Spadek odporności, gorsze samopoczucie i brak energii – to tylko kilka z objawów, które mogą towarzyszyć nam w sezonie jesienno-zimowym. Choć nie zawsze jesteśmy w stanie ich uniknąć, odpowiednia troska o odporność może sprawić, że przejdziemy przez ten trudniejszy okres w znacznie lepszej formie. Jak zbudować odporność przed zimą i wspierać organizm w tym wymagającym czasie?
Kiedy zacząć dbać o odporność?
O odporność powinniśmy troszczyć się przez cały rok. Nasz układ immunologiczny potrzebuje stałego wsparcia do prawidłowego funkcjonowania skutecznej ochrony przed różnymi czynnikami. . Chociaż organizm radzi sobie z większością zagrożeń, to w okresach wzmożonego ryzyka, jak jesień i zima, stajemy się bardziej narażeni na gorsze samopoczucie i spadki odporności.
- Jeśli chcemy zminimalizować ryzyko sezonowych spadków energii, warto zacząć działać z wyprzedzeniem – najlepiej już pod koniec lata.
- Pamiętajmy jednak, że budowanie odporności to proces, który wymaga czasu – nie osiągniemy go w kilka dni.
- Bardzo ważna jest pod tym względem konsekwencja w działaniach i wdrażanie odpowiednich nawyków, które z czasem staną się częścią naszej codzienności.
Naturalne sposoby na odporność jesienią i zimą
Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego wpływa wiele czynników, które często zależą od naszych codziennych nawyków i stylu życia.
1. Jak dbać o odporność zimą? Zbilansowana dieta
Fundamentem silnego układu immunologicznego jest zdrowa, zrównoważona dieta, bogata w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Ważne, aby znalazły się w niej takie produkty jak:
- świeże owoce i warzywa, bogate w witaminę C, m.in. truskawki, poziomki, kiwi, grejpfruty, czarne porzeczki, jarmuż, papryka i natka pietruszki;
- naturalne źródła witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), jaja, oraz wątróbka;
- pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym kasze, owies, brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste, które dostarczają błonnika oraz witamin z grupy B;
- fermentowane produkty mleczne, np. jogurty, kefir i maślanka, które zawierają naturalne probiotyki wspierające mikroflorę jelitową;
- zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, oleje roślinne), niezbędne do budowy komórek odpornościowych;
- czosnek, cebula i imbir, które zawierają składniki o dobroczynnych właściwościach, wspierających ochronę organizmu.
2. Regularna aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna wpływa nie tylko na naszą kondycję, ale również na poprawę krążenia, co z kolei zapewnia lepsze dotlenienie komórek i skuteczniejsze usuwanie toksyn z organizmu.
- Badania potwierdzają, że regularna, umiarkowana aktywność fizyczna, np. jogging czy szybki marsz, zwiększa liczbę komórek odpornościowych i poprawia ich zdolność do obrony organizmu (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6523821/ , dostęp online: 25.09.2025). Ćwiczenia poprawiają też cyrkulację limfy, co wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu.
- W okresie jesienno-zimowym warto zwrócić szczególną uwagę na aktywność na świeżym powietrzu. Nawet krótki spacer czy lekki bieg na świeżym powietrzu wzmocni odporność, poprawi nastrój, a także pomoże przystosować organizm do zmian temperatury .
- Ekspozycja na naturalne światło wspiera także produkcję witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.
- Sen i regeneracja
Zbyt mała ilość snu oraz chroniczne zmęczenie mogą poważnie osłabić układ odpornościowy. To właśnie w nocy organizm ma czas na regenerację, naprawę komórek i produkcję cytokin, które odgrywają istotną rolę w odpowiedzi immunologicznej.
- Osoby dorosłe powinny spać co najmniej 7-8 godzin dziennie, natomiast dzieci nawet do 14 godzin, w zależności od wieku.
- Utrzymanie stałych godzin kładzenia się do łóżka i budzenia się sprzyja stabilizacji rytmu dobowego, co wpływa na jakość odpoczynku.
- Warto zadbać też o warunki sprzyjające wypoczynkowi – unikać korzystania z urządzeń elektronicznych, wietrzyć pomieszczenie i zrezygnować ze spożycia kofeiny.
Zobacz też, jak dbać o nawilżenie powietrza w domu.
4. Unikanie stresu
Długotrwałe napięcie i stres prowadzą do wzrostu poziomu kortyzolu – hormonu, który obniża funkcje układu immunologicznego.
- W obniżeniu stresu mogą pomóc proste techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja czy spacery na świeżym powietrzu.
- Zarządzanie stresem ułatwiają też ulubione rozrywki, jak np. czytanie książek, spotkania ze znajomymi, taniec.
5. Higiena osobista
W okresie jesienno-zimowym warto pamiętać o częstym dezynfekowaniu rąk i unikaniu dotykania twarzy, szczególnie oczu, nosa i ust. Regularne czyszczenie powierzchni, z którymi mamy kontakt, to również ważny element higieny, który sprzyja zachowaniu dobrego samopoczucia.
Jak wspierać odporność przed zimą? Dodatkowa suplementacja
Odpowiednio dobrane składniki aktywne w suplementach diety mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest to szczególnie istotne, gdy dieta z różnych powodów nie pokrywa dziennego zapotrzebowania, na niektóre składniki odżywcze. . Wśród nich wymienić można:
- probiotyki – pomagają w utrzymaniu równowagi mikrobiomu, co z kolei wspomaga naturalną odporność, i;
- witamina D – wspiera odpowiedź immunologiczną organizmu i poprawia działanie makrofagów (komórek, które usuwają patogeny). W okresie jesienno-zimowym produkcja witaminy D w organizmie jest ograniczona, dlatego zaleca się jej dodatkową suplementację ;
- cynk – mikroelement, który wspomaga produkcję i aktywność limfocytów odpowiedzialnych prawidłową reakcję immunologiczną i;
- witamina C – znana ze swoich właściwości antyoksydacyjnych i wspierających układ odpornościowy
- składniki pochodzenia roślinnego – warto pomyśleć także o ekstraktach roślinnych, znanych ze swoich dobroczynnych właściwości wspierających układ immunologiczny i górne drogi oddechowe jak np. ekstrakt z echinacei, ekstrakt z werbeny czy czarnego bzu
Sprawdź, jak dbać o zatoki zimą.
Wzmocnienie odporności jesienią a szczepienia ochronne
Szczepienia stanowią jeden z najskuteczniejszych sposobów na ochronę organizmu i, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Jak działają szczepionki? Szczepionki działają poprzez stymulację układu odpornościowego do rozpoznania i zapamiętania danego patogenu. Po jej podaniu organizm wytwarza przeciwciała i aktywuje komórki odpornościowe, które “uczą się” zwalczać dane zagrożenie. Dzięki temu w momencie realnego zetknięcia się z danym, niepożądanym czynnikiem zewnętrznym, reakcja układu odpornościowego jest szybsza i skuteczniejsza.
Jak dbać o odporność w okresie jesienno-zimowym? Podsumowanie
Niskie temperatury, mniejsza ekspozycja na promienie słońce i kontakt z niesprzyjającymi czynnikami zewnętrznymi sprawiają, że stajemy się bardziej narażeni na spadek odporności i gorsze samopoczucie. . Istnieje jednak wiele skutecznych sposobów, by wspierać organizm. . Warto zacząć od zbilansowanej diety, regularnej aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości snu. Dodatkowo można wspomagać organizm odpowiednio dobraną suplementacją oraz szczepieniami ochronnymi. .
Bibliografia
- Gajewska J., Błaszczyk M.K., Probiotyczne bakterie fermentacji mlekowej (LAB), Postępy Mikrobiol. 2012; 51 (1): 55–65.
- Nieman D., Wentz L., The compelling link between physical activity and the body’s defense system, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6523821/, [dostęp online: 25.09.2025].
- National Library of Medicine, Overview: Common colds, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279543/, [dostęp online: 25.09.2025].
